3 types d'efforts

1. Anaérobie Alactique

C'est la partie de l'effort ou la production d'énergie de nécessite pas d'Oxygène ! Elle ne produit non plus de lactate qui est la base conjuguée de l'acide lactique et qui est le précurseur direct des crampes.

En fin de cet article je présente un shéma représentant les différents types d'efforts et leurs répercussions...

Au début de cet effort la concentration en Phosphocréatine dans le muscle et 6 fois plus élevée que la concentration en ATP. L'ATP est ce qui fourni l'énergie au muscle lors de la contraction... La shéma réactionnel est le suivant

ATP (Adénosine triphosphate) => ADP (Adénosine diphosphate) + Pi (Phosphate innorganique) + Energie

L'énergie fournie par la « rupture », d'un phosphate est de 7Kcal...

Voici un shéma simplifié de la réaction pour les personnes ne comprennant pas grand chose à la biochimie...


Légende :
A : Adénosine
Rond noir et jaune : Phosphate

Voilà comment l'énegie est fournie aux muscles ! Mais voilà dans le muscle il n'y a pas beaucoup d'ATP, il faut donc le régénérer rapidement, lors de l'effort anaérobie alactique (donc sans oxygène et sans lactate) l'ADP (donc Adénosine avec seulement deux phosphates) tire un phosphate directement de la phosphocréatine et cette réaction est rapide et ne nécessite pas d'énergie ! C'est une protéine qui se charge de transférer ce Phosphate (la Créatine Kinase).

Ce type d'effort est prépondérant en musculation car il occupe une place majoritaire lors de 20 premières secondes du travail !

Concernant les fibres recrutées, c'est surtout les fibres blanches qui réagissent à ce type d'effort !

Concernant la régénération de la créatine en créatine phosphate, celle ci se fait de manière exponentielle, 50% sera régénéré en une 15 aine de secondes, et 90% sur un labs de temps proche de trois minutes...

Cependant le facteur limitant de ce type d'effort est avant tout le système nerveux, il est donc important de prendre ce facteur en compte lors des temps de récupération, en effet de manière physiologique votre corps sera prêt à refournir une quantité d'énergie quasi équivalente au bout de 3min mais le système nerveux requiert plus de 6 min de repos pour permettre de refournir l'effort !

Si vous voulez donc travailler ce type d'effort l'usage de créatine est conseillé dans les doses indiquées par les différents organismes de santé à savoir 5g/jour réparti au maximum tout au long de la journée...

Annexes : Article sur la créatine, Tableau des efforts ci dessous, Shéma de la glycolyse ci dessous.


2. Anaérobie Lactique

Cet effort correspond à la dégradation du glycogène musculaire, qui sont les réserves d'énergie de l'organisme fournissant directment un sucre utilisable, le Glucose. Le glucose est successivement dégragé en différentes molécules, sans intervantion d'oxygène. La dernière étape étant la transformation du pyruvate en lactate. C'est ce lactate qui en grande concentration modifie le pH sanguin et donne des crampes au sportif.

Ce système ce met en place suite à la filière anaérobie alactique, en effet la créatine phosphate à un effet inhibiteur de cette filière (par jeux d'enzymes allostérique). Il faut donc que la concentration en créatine phosphate intramusculaire baisse suffisament pour permettre aux enzymes de la glycolyse de fonctionner correctement. Ces enzymes sont stimulées également par l'ADP (molécule déchet de la filière anaérobie alactique). On voit donc bien que l'enchaînement des régime énergétique se fait très bien et qu'ils demandent des conditions physiologiques propres les empêchants de se dérouler en même temps.

Dans ce régime il n'y a toujours pas d'intervention de l'oxygène et donc du cylce de Krebs, ceci ammène donc au transfert d'un hydrogène du NADH2 au Pyruvate, cette réaction donnat le lactate (base conjuguée de l'acide lactique

Ce type d'effort représente les 40 à 60 secondes suivant le mécanisme anaérobie alactique. Le facteur limitant de ce type d'effort est avant tout la diminution du pH sanguin, plus que les réserves de glycogène. Il est donc concevable de boire une solution alacaline pour limiter cette acidification sanguine... Une consommation de bicarbonate de Sodium en solution est donc un recours possible pour limiter cette acidification et ainsi prolonger l'effort anaérobie lactique...

La récupération est assez lente sur ce type de filière. On doit tout d'abord payer sa dête en oxygène, c'est à dire consommer beaucoup d'oxygène pour régénérer l'ATP par l'intermédiare du cycle de Krebs (qui sera approfondi dans le sujet sur la filière Aérobie). On doit également rétablir le pH sanguin et éliminer le lactate intra-musculaire. Il faut 15 à 20 min pour retrouver une lactémie convenable et plus d'une heure pour retourner en situation de repos.

Le type d'entraînement utilisant cette filière est construit comme suit :

Un effort de 20 a 1min30s
Un repos équivalent à deux fois la durée d'entraînement.

Ce type d'entraînement conduit à une accumulation de lactate dans le muscle qui ne peut pas être recyclé, à cause de temps de repos trop brefs... Ce sont des entraînements très intense qui demandent un très bon échauffement et une qualité d'exécution sur le long terme très propre. En fin d'entraînement un retour au calme progressif et de bons étirements sont fondamentaux pour améliorer la récupération et un retour à une lactémie descente sur un laps de temps convenable.

Ce type d'entraînement n'est que peu conseillé, surtout en période d'adolescence, en effet au niveau cardiaque, l'accélération se poursuit même en période de récupération, ce qui implique que le coeur travail à vide, s'essoufle pour rien. Ceci peut entraîner une hypertonicité cardiaque, un déréglement rythmique et une hypertrophie du myocarde (muscle du coeur).

Complément d'information : Si vous connaissez la méthode LAFAY, vous pourrez facilement retrouver des similitudes avec cette filière... Alors faîtes attention et pensez à consulter avant de vous lancer tête la première dans une méthode qui se dit miraculeuse... Il y a sûrement moins de risque à un entraînement classique de musculation (fonte ou poids de corps, peu importe).

3. Aérobie

Cette partie concerne plus particulièrement les exercices de type Cardio et est plus longues à réaliser que les deux autres, devant le peu d'intérêt que je porte à cette filière pour la musculation je ne la dévelloperais pas tout de suite...