La créatine

1) Ras le bol...

Je démarrerais cet article par un ras le bol, envers les personnes qui ne savent rien sur ce complément et qui se permettent de juger ceux qui en prennent !

Attention, je précise que les effets à longs terme de la créatine ne sont pas totalement connus, il est donc de votre unique responsabilité de commencer à vous supplémenter avec celui-ci !

2) Comment ça marche

L'énergie est exprimée en Calories, et est apporté par notre alimentation ! Donc les aliments les plus riches en calories sont ceux qui vous apporte le plus d'énergie...

Les muscles ont tout d'abord une phase de travail anaérobie, puis aérobie (anaérobie : sans intervention de dioxygène, aérobie : avec intervention d'oxygène !). La phase anaérobie est la phase du travail intensif en courte durée, le travail fourni en musculation dans le cas de lourdes charges sur de petits nombres de répétitions par séries !

Dans les muscles, et dans les cellules en générale, l'ATP et dégradée en ADP libérant ainsi 7 calories et un phosphate, dans le cas du travail anaérobie. Après l'ADP doit "trouver" un phosphate dans la cellule pour se régénérer et redonner de l'énergie à la cellule.

La créatine dans la cellule se transforme en créatine-phosphate par fixation d'un phosphate et permet ainsi d'augmenter la concentration en phosphate dans la cellule et permettre d'allonger le travail anaérobie de la cellule, ce qui est très intéressant dans le cas de séries courtes et lourdes...

La créatine a un effet aussi de rétention d'eau dans les cellules par augmentation de la pression osmotique ! En effet l'expérience de Münch nous montre que si un milieu est plus concentré en un composé qu'un autre milieu adjacent, et que ces deux milieux sont séparés par une membrane semi perméable (laissant passer l'eau mais pas le composé) l'eau aura tendance à traverser la membrane en direction du milieu le plus concentré pour les équilibrer...

Donc les effets sont :
- allongement du temps de travail anaérobie
- augmentation du volume musculaire par rétention d'eau

3) Précautions

L'effet de rétention d'eau diminue l'activité des reins et diminue la solubilisation des metabolites (déchets) du corps ce qui peu les endommager, c'est pourquoi il est important de beaucoup boire lorsqu'on se supplémente en créatine !

4) Quelle créatine acheter

Je conseil les créatine mono hydrate de carbone labélisées d'origine allemande, ce sont les meilleurs rapport qualité prix !

5) Comment la prendre

Tout les jours, les matins, avec le petit déjeuner prendre 5g avec un verre de jus de raisin ! Je déconseil la phase de précharge qui est innutile et qui gâche de la créatine étant donné que la masse de créatine pouvant être absorbée est limitée !
Le but de la supplémentation et d'augmenter la concentration intracellulaire à long terme en créatine phosphate, une supplémentation à l'année ne semble pas poser de problèmes.