Lundi 26 janvier 2009

La créatine

1) Ras le bol...

Je démarrerais cet article par un ras le bol, envers les personnes qui ne savent rien sur ce complément et qui se permettent de juger ceux qui en prennent !

Attention, je précise que les effets à longs terme de la créatine ne sont pas totalement connus, il est donc de votre unique responsabilité de commencer à vous supplémenter avec celui-ci !

2) Comment ça marche

L'énergie est exprimée en Calories, et est apporté par notre alimentation ! Donc les aliments les plus riches en calories sont ceux qui vous apporte le plus d'énergie...

Les muscles ont tout d'abord une phase de travail anaérobie, puis aérobie (anaérobie : sans intervention de dioxygène, aérobie : avec intervention d'oxygène !). La phase anaérobie est la phase du travail intensif en courte durée, le travail fourni en musculation dans le cas de lourdes charges sur de petits nombres de répétitions par séries !

Dans les muscles, et dans les cellules en générale, l'ATP et dégradée en ADP libérant ainsi 7 calories et un phosphate, dans le cas du travail anaérobie. Après l'ADP doit "trouver" un phosphate dans la cellule pour se régénérer et redonner de l'énergie à la cellule.

La créatine dans la cellule se transforme en créatine-phosphate par fixation d'un phosphate et permet ainsi d'augmenter la concentration en phosphate dans la cellule et permettre d'allonger le travail anaérobie de la cellule, ce qui est très intéressant dans le cas de séries courtes et lourdes...

La créatine a un effet aussi de rétention d'eau dans les cellules par augmentation de la pression osmotique ! En effet l'expérience de Münch nous montre que si un milieu est plus concentré en un composé qu'un autre milieu adjacent, et que ces deux milieux sont séparés par une membrane semi perméable (laissant passer l'eau mais pas le composé) l'eau aura tendance à traverser la membrane en direction du milieu le plus concentré pour les équilibrer...

Donc les effets sont :
- allongement du temps de travail anaérobie
- augmentation du volume musculaire par rétention d'eau

3) Précautions

L'effet de rétention d'eau diminue l'activité des reins et diminue la solubilisation des metabolites (déchets) du corps ce qui peu les endommager, c'est pourquoi il est important de beaucoup boire lorsqu'on se supplémente en créatine !

4) Quelle créatine acheter

Je conseil les créatine mono hydrate de carbone labélisées d'origine allemande, ce sont les meilleurs rapport qualité prix !

5) Comment la prendre

Tout les jours, les matins, avec le petit déjeuner prendre 5g avec un verre de jus de raisin ! Je déconseil la phase de précharge qui est innutile et qui gâche de la créatine étant donné que la masse de créatine pouvant être absorbée est limitée !
Le but de la supplémentation et d'augmenter la concentration intracellulaire à long terme en créatine phosphate, une supplémentation à l'année ne semble pas poser de problèmes.
Par Hartouze - Publié dans : Articles
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Commentaires

Salut Hartouze, comment tu vas ? J'avais deux questions sur la créatine : *Au bout ce combien de temps de pratique peut-on la prendre ? Ça reste un complément complet, et surtout destiné à des pratiquants avancés non ? *Quel est ton ressentis vis à vis de ce produit : je veux dire, quand tu es en cure de créatine, est-ce que cela augmente vraiment tes performances, ne crois tu pas que cela se joue dans a tête, que tu penses être plus fort, donc que tu te pousses à bout ? Je te remercie d'avance ;)
Commentaire n°1 posté par Kael le 28/01/2009 à 07h35
La créatine est plus ou moins efficace selon les personnes je ne peux pas faire de réponse générale, il te faut essayer ! Tu peux en prendre à tout moment pas besoin d'un niveau élevé ! Chez moi la créatine à peu d'effet hormis le placebo, ceci peut être expliqué que certaine personne arrivent aux concentrations saturantes dans le muscles sans avoir besoin de recourir aux suppléments !
Commentaire n°2 posté par Hartouze le 28/01/2009 à 08h45
De toute façon, si la créatine agit sur moi, je le ressentirais ? Les effets sont suffisants pour que ça se fasse ressentir quelques jours après la première prise ?
Commentaire n°3 posté par Kael le 28/01/2009 à 20h33
En une a deux semaines tu devrais sentir une assez nette différence puis la progression sera plus lente... Chaque métabolisme réagit différemment cependant...
Commentaire n°4 posté par Hartouze le 28/01/2009 à 20h35
D'accord, merci pour tout Hartouze, je vais essayer, ce sera le meilleur moyen pour m'en faire mon opinion ^^ Si on doit favoriser des suppléments ce serait lesquels ? Car moi j'aimerais prendre juste de la Whey de qualité (optimum nutrition) et des acides aminés (je ne sais aps encore lesquels), puis de temps en temps, si cela fonctionne sur moi, de la créatine. Le dextrose pendant le training avec l'eau également. Tu penses ces les suppléments les plus essentiels ?
Commentaire n°5 posté par Kael le 28/01/2009 à 21h03
Je dirais Whey + Dextrose ou Malto en post training et créa le matin ! Je n'ai jamais pris autre chose (BCAA, Gluta etc...) et je ne pense pas ça très utile pour le moment
Commentaire n°6 posté par Hartouze le 28/01/2009 à 21h57
Dextrose ou Malto ? Au choix ? BCAA tu trouves pas ça top ? Heu, créatine le matin ?? Je croyais que c'était en la répartissant pour le matin, la collation du matin, et le midi qu'elle était le mieux utilisée.
Commentaire n°7 posté par Kael le 28/01/2009 à 22h15
Dextro ou malto au choix oui BCAA pas nécessaire je trouve la créa le mieux c'est de répartir 5g en 3 prises dans la journée
Commentaire n°8 posté par Hartouze le 28/01/2009 à 23h10
Ok, et bien je te remercie, je ne vais pas te poser plus de questions, j'en ai déjà posé de trop :) Bonne continuation, et continue ton blog, il est super !
Commentaire n°9 posté par Kael le 29/01/2009 à 13h19
Salut hartouze je voulais te pozer une question. De morphologie ectomorphe et n'arrivant pas a grossir je comptait prendre de la créatine vu que j'achete un banc dans la semaine.J'aurais voulu savoir au bout de combien de temps de cur est-ce que je prendrai du poids(rétention d'eau si j'ai bien compris) et aussi surtout a peu prés combien de kg merci d'avance. super blog serieu c cool ce que tu fait .
Commentaire n°10 posté par inconnu le 30/01/2009 à 04h04
Lis bien l'article... Faut pas compter sur la créatine pour une prise de masse...
Commentaire n°11 posté par Hartouze le 30/01/2009 à 09h11
qu'est-ce que tu me conseille pour une prise de poids rapide ? je vais déja prendre du fénugrec mais a part ca ?
Commentaire n°12 posté par inconnu le 30/01/2009 à 20h10
ne prends rien, si tu viens de commencer ca ne sert à rien du tout mange plus ! si tu ne prends rien c que tu ne manges pas assez pour savoir si tu manges assez c super facile : si tu manges assez, tu prends :) soit de la graisse si tu ne t'entraines pas assez, soit du muscle si tu t'entraines assez. mais tu prends forcément qqchose :) => si tu ne prends rien, (je me répète mais comme ca c clair pour tlm lol) tu ne manges pas assez !
Commentaire n°13 posté par d le 31/01/2009 à 12h42
Selon toi Hartouze, le supplément qui fait le plus grossir les muscles c'est lequel ? Juste à titre d'informations ^^ Moi je ne prends même plus de whey, j'ai tout misé sur l'alimentation et l'intensité du training ^^ (de plus je n'ai pas forcément les moyens pour m'acheter trop de suppléments, je ne miserais que sur des cures de temps en temps : notamment créatine ou glutamine).
Commentaire n°14 posté par Kael le 07/02/2009 à 14h13
La bouffe pas la peine de se supplémenter :D
Commentaire n°15 posté par Hartouze le 07/02/2009 à 16h52
Oui, c'est sur qu'il vaut mieux une bonne alimentation sans suppléments, que des suppléments sans bonne alimentation à coté ! Quoi qu'il en soit, je pense que la créatine peut véritablement aider dans le cadre de la prise de masse (même si c'est de façon indirecte). De plus, permettant un gain de force non négligeable (selon tout ce que j'ai pu lire, car jamais utilisé encore !), ça fait du bien pour notre égo.
Commentaire n°16 posté par Kael le 07/02/2009 à 17h33
Salut tu m'excusera pour ce commentaires qui n'a rien a voir avec la créatine mais vu que tu est un pro en muscu j'ai décider d'acheter le real mass 2007 ( weight gainer) je sais pas si tu connais en esparant que oui alors j'aurai voulu savoir combien de fois par jour ? quel dose ? aprés entrainement ou avant ? merci hartouze continue comme ca ton blog est cool ( d'après ce que j'ai pu lire c'est le meilleure weight gainer j'aimerais ton avis) merci bonne continuation.
Commentaire n°17 posté par invité le 08/02/2009 à 05h12
ah excuse moi de t'mbeter mais entre le real mass 2700 et le serious mass lequel prendre merci beaucoup
Commentaire n°18 posté par invité le 08/02/2009 à 06h15
Je déconseille les Weight Gainer ! Si tu veux gagner du poids MANGE !!!!! :D
Commentaire n°19 posté par Hartouze le 08/02/2009 à 11h20
manger manger jfai ke sa depuis chépa combien d'année rien a faire je grossis pas je suis ecto donc de toute facon c'est décider je vais prendre un weight gainer maintenant je voulais juste que tu m'aide a choisir entre les deux et aussi sur les dosages et a kel moments les prendres stp hartouze merci d'avance
Commentaire n°20 posté par invité le 08/02/2009 à 18h19
Du coup je n'y connait rien au Whaight rien aux WG mais je dirais de les prendre en collation pour répartir les calories sur le journée...
Commentaire n°21 posté par Hartouze le 08/02/2009 à 20h10
j'ai eu un coach ecto il me disait que pour prendre du muscle il a bouffé jusqu'à 8000 calories/jour pendant qq années hein .. bon après il y a ecto et ecto mais quand on te dis de bouffer faut bouffer .. si tu prends pas c que tu bouffes pas assez, y a pas de miracle
Commentaire n°22 posté par d le 09/02/2009 à 08h53
Ouais merci quand meme hartouze c'est cool d'avoir répondu mec bonne continuation.
Commentaire n°23 posté par invité le 09/02/2009 à 23h17
bonjour a vous super sympa votre blog je pratique la musculation depuier 7 mois je cherche des petit conseille merci a vous bonne journeé
Commentaire n°24 posté par muscle29 le 19/02/2009 à 08h50
N'hésitez pas à m'envoyer des mails :D Merci
Commentaire n°25 posté par Hartouze le 19/02/2009 à 11h26
Pourquoi tu conseilles les 5g de créat au petit dej ?
Pourquoi pas répartir sur la journée ? L'absorption ne sera que meilleure.
Commentaire n°26 posté par Art B le 16/04/2009 à 23h48
C'est vrai... C'est la meilleur chose à faire de répartir au maximum la prise mais pour des raisons de planning bcp de personnes ne peuvent pas répartir la dose (midi à la cantine, soir au resto...) donc à choisir un repas le mieux reste le matin !
Donc j'ai décidé en écrivant l'article d'écrire ça comme ça pour ne pas avoir de questions du genre (moi je travail et je mange le midi à la cantine... Je fais comment...)

:D
Réponse de Hartouze le 17/04/2009 à 00h32
Salut, écoute je voudrais savoir si je pouvais avoir ton msn ou quelque chose j'aurais quelques questions a te poser sur la créatine et certains produits si tu as un peu de temps ça serais cool :) merci d'avance bonne continuation.
Commentaire n°27 posté par Loïc le 04/06/2009 à 23h24
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